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Enfants et adolescents: bien les préparer aux examens naturellement

Enfants

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Dans quelques mois, vos enfants vont, pour certains, passer le Brevet des Collègues, d’autres le BAC, d’autres encore des concours ou des tests pour entrer dans des prépas ou des écoles de commerce.

Si vous voulez les aider à passer ces épreuves avec succès et dans les meilleures conditions possibles, sans médicament,  et s’ils en sont d’accord (ce qui n’est pas certain J ), voici mes conseils qui s’articulent autour des piliers suivants :

Les 5 piliers de la réussite scolaire

1. Le sommeil

On sait que le rythme des adolescents n’est pas toujours en harmonie avec leur rythme biologique, qu’ils sont en général en pleine forme et toujours devant leurs écrans  à 23h mais incapable de se lever le matin. Plus que le nombre d’heures de sommeil, l’important est la régularité, à savoir s’endormir tous les soirs à la même heure et se lever tous les jours à la même heure, week-end compris. 

Pour un meilleur sommeil, il vaut mieux éviter de faire du sport après 17h, de regarder des écrans juste avant le coucher, de diner trop tard, ou de dormir dans une chambre surchauffée où passe la lumière. Le noir complet est recommandé pour un sommeil récupérateur et la fabrication de la mélatonine. Un bon livre, voire relire ses leçons juste avant le coucher, permettra l’endormissement et la fixation des informations pendant la nuit.

2. Le sport

Il vaut mieux je l’ai dit plus haut ne pas faire de sport après 17h qui pourrait empêcher le sommeil, mais garder une activité physique régulière est indispensable pour l’oxygénation des cellules, le bien-être et la relaxation qu’elle procure, et ses effets remarquables sur le cerveau et les neuromédiateurs (sécrétion de dopamine et de se sérotonine) contribuant à faire baisser le stress.

3. L’alimentation

Idéalement il vaudrait mieux limiter la malbouffe, les repas pris dans les fast-foods, l’alimentation industrielle, à 1 fois par week-end. Nous, parents, nous avons la responsabilité de nourrir nos enfants avec ce qu’il y a de mieux pour eux, à savoir :

  • Produits frais, locaux, provenant du marché ou du producteur local, bio autant que possible 
  • On profite de l’arrivée des beaux jours pour faire profiter toute la famille de plats simples et savoureux, cuisinés à la vapeur douce
  • Privilégiez les aliments « vivants », ceux qui poussent sur nos sols et sur nos arbres, qui ont bénéficié des vibrations du soleil, de l’eau et de l’air notamment des légumes et des fruits (il devrait y avoir 50% de légumes dans votre assiette à chacun des repas)
  • La cuisson détruit les nutriments : n’hésitez pas à consommer des crudités en entrée, et des légumes cuits al dente ; privilégiez la vapeur douce ou le court bouillon pour les poissons, choisissez des œufs « Bleu Blanc Cœur » (enrichis en oméga 3).
  • Renforcez les apports en Omega 3 avec, par exemple, des graines de lin dans le bol du petit déjeuner, de huile de colza en assaisonnement, des poissons gras (maquereaux, saumon), des fruits secs (noix de macadamia, noix du Brésil, amandes, noix de cajou)
  • Limitez au maximum le sucre, surtout les sucres dits « rapides » qui donnent un coup de fouet sur le moment mais entrainent des pics d’insuline et des risques de résistance à l’insuline à terme, ainsi que les laitages 
  • Evitez le café, les excitants, les sodas, les boissons énergisantes car en acidifiant le corps, elles viennent puiser dans les réserves minérales de l’organisme, pompant ainsi magnésium, phosphore, calcium qui sont indispensables pour le cerveau 
  • Consommer des protéines de bonne qualité et variezles : œufs, volaille, viande blanche, viande rouge 1 à 2 fois par semaine, poissons gras et poissons maigres, foie de veau etc..
  • Plutôt que de la viande au diner, préférez des légumineuses et notamment les fabacées (haricots rouges, blancs, lentilles, pois chiches, fèves), qui sont par ailleurs riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, qui va calmer les enfants agités, irritables, avec des troubles de l’attention
  • Enrichir l’assiette avec  des aliments contenant des vitamines du groupe B pour optimiser le fonctionnement cérébral et hormonal : amandes, bananes, piments, riz, pomme de terre, aubergines, avocat, haricots, lentilles, tomates, dattes, noix, prunes, flocons d’avoine, graines de courge, morue, parmesan, laitue, noix, noisettes etc..mais une bonne levure de bière à saupoudrer sur les salades ou les crudités fera aussi bien l’affaire
  • Oui au chocolat mais noir 70% minimum et de bonne qualité (idéalement sans lécithine de soja) : 2 carrés par jour pour l’apport en magnésium 

4. Les compléments alimentaires

Si votre alimentation ne correspond pas à celle décrite ci-dessus ou si vos enfants ont une alimentation délétère depuis trop longtemps, alors il faudra envisager un coup de pouce avec une supplémentation en : 

* magnésium absolument nécessaire au bon fonctionnement des neurotransmetteurs (là aussi de bonne qualité : sous forme de citrate, malate ou bisglycinate pour une meilleure assimilation et sans stéarate de magnésium – bien regarder la composition avant de faire votre choix). Il faut au moins 3 mois de prise continue pour en sentir les effets, alors ne tardez pas ! 

* Omega 3 : sous forme d’EPA/DHA à raison de 1g par jour (50/50). Les oméga‑3 jouent un rôle-clé pour améliorer et préserver nos facultés intellectuelles (en particulier notre mémoire).

 

Ne prenez ces compléments qu’en cures de quelques semaines avant les examens. Tout au long de l’année, privilégiez plutôt les « aliments mémoire », la régulation de l’effort, du stress et du sommeil : la complémentation vous donnera ainsi un bon coup de pouce le moment venu ! 

5. La gestion du stress

  • Vous pouvez choisir des Fleurs de Bach "spécial examens" à prendre 1 mois ½ avant de façon quotidienne.
  • La passiflore (en infusion par exemple) a des propriétés calmantes et anxiolytiques qui vont aider à calmer les tensions musculaires et les états d'excitation nerveuse, donc à la fois la tension physique et la tension mentale (le "petit moulin" dans la tête)
  • Le jour J ou quelques jours avant: possibilité d'appliquer sur le poignet (à respirer) ou le plexus solaire les huiles essentielles de Lavande Fine le matin ou de Petit Grain Bigaradier, et Bergamote le soir ou bien encore de Marjolaine à Coquilles, selon l'odeur qui plaira le plus.
  • La Cohérence Cardiaque est un exercice très facile qui permet de favoriser le système parasympathique (la détente): il s'agit de respirer profondément pendant au moins 5 minutes par jour à raison d'une inspir sur 5 temps et d'une expir sur 5 temps

Pour favoriser concentration, mémoire et énergie

Si votre enfant manque de concentration, de mémoire, d’énergie, et est sujet au stress il existe un produit assez complet qui peut aider, à base de vitamine B9 et d’huile de poisson : il s’agit de Stabilium, mais saupoudrer ses salades de levure de bière tous les matins peut se révéler efficace.

Personnellement j'aime beaucoup les plantes comme:

  • Le bacopa monnieri qui est une plante utilisée dans la médecine traditionnelle indienne depuis près de 3 000 ans, notamment dans les cas de troubles cognitifs et de problèmes d’attention. Il soutient la fonction cognitive, la mémoire et l’apprentissage. Il contribue à améliorer la résistance au stress et aide à y faire face. Vous pouvez le prendre seul, à raison de 100 milligrammes matin et soir.
  • La Rhodiola Rosea (voir mon article sur les plantes adaptogènes) à prendre tout de même dès maintenant
  • Le ginkgo biloba aide à préserver et à accroître les fonctions cognitives, et à maintenir la mémoire au fil du vieillissement. Il est riche en flavonoïdes antioxydants : il combat donc la fatigue et les difficultés de concentration. Je le recommande, en période d’apprentissage, à raison de 500 milligrammes deux fois par jour d’extraits standardisés, qu’il ne faut pas confondre avec les poudres en gélules, beaucoup moins dosées en principes actifs. 

En commentaire dites-moi ce que vous avez personnellement testé et approuvé.

Si vous avez besoin d'aide pour accompagner votre enfant vers la réussite aux examens et la gestion de son stress -surtout s'il est HP ou TDAH-  n'hésitez pas à me contacter quelques mois avant.


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